Voeding en duursport

Duursport en voeding?

Duursporters zijn meer dan gemiddeld bewust met hun voeding bezig. Ze doen hun best om ongezonde eetgewoontes te mijden, alleen willen ze nog wel eens onvoldoende eten.
Je ziet bij 95% van alle mensen die aan duursport doen, dat zij een structureel tekort aan macronutriënten hebben. Te weinig koolhydraten en eiwitten verspreid over de dag. Op wedstrijddagen kan zo’n tekort dan al snel oplopen tot soms wel 40%.
Doe je aan bergbeklimmen, dagenlange wandelingen, langlaufen, marathons, ‘nordic walking’ of de triatlon, dan is het zéér waarschijnlijk dat je voeding overdag tekort schiet.
Duursporters denken de tekorten bij de avondmaaltijd wel in te halen, maar helaas werkt het menselijk lichaam anders. Door onregelmatig te eten gaan je insulinespiegel en je cortisol- spiegel namelijk omhoog en je groeihormoonspiegels omlaag. Zo loop je onnodige slijtage aan je gewrichten op, verlies je meer spierweefsel en duurt het herstel na inspanningen langer. Ook verhoog je de kans op peesblessures en vermoeidheid. De grote maaltijden zorgen daarnaast voor meer buikvet.

Voorraad in huis

*olijfolie
*gezonde noten zaden
*zalm/makreel als vette vis
*fruityoghurtdrank
*gevarieerd fruit (vooral donker ivm anitoxidanten)
*isostar
*multivit-mineralen
(*antioxidanten)
*sultana’s
*tarwebiscuits
*macaroni meergranen
*zilvervliesrijst/rijst
*krentenbollen
*kaas
*eieren
*donkere rozijnen
*muesli
*sportrepen
*walnoten/gemengde noten ongezouten
*pelpinda’s
*pinda’s

Fruit

2-4 porties per dag (portie is tennisbal liefst in schil, combineer kleuren)

Groente

3-5 porties per dag (portie is inhoud je hand/80 gram)

Koolhydraatrijk

4-6 porties p dag (portie -is snee brood of handvol pasta/rijst)
[6 gr koolhydraat/kg lg/dag (480 gr/dag)]

Calciumrijk

2-4 porties p dag (portie is 1 beker melk/yoghurt/kwark alles mager/ 4 plakjes kaas)

Eiwitrijk

2-4 porties p dag (portie is vlees/kip/vis t.g.v. Spel kaarten/ 2 eieren)
[1.2-1.8 gram eiwit/kg lg/dag (120 gr/dag)]

Gezonde vetten

1-2 porties p dag (portie is 2 eetlepels olijf/lijnzaadolie/noten/zaden, vette vis tgv spel kaarten)

Snacks

1-portie p dag max. of met mate

Langzame koolhydraten

(Gemiddelde of lage GI)
*muesli
*macaroni/spaghetti
*tarwebiscuit
*gekookt aardappels
*banaan
*appel
*sinaasappel

Snelle koolhydraten (hoge GI) best samen met eiwitten eten

*isostar
*fanta
*witbrood
*witte rijst

Voor sporten

2-4 uur voor sporten eten anders snack: muesli, banaan
Cafeïne uur tevoren geeft meer energie door vetzuren die in bloedbaan komen 1-2 koppen koffie kan geen kwaad.

Tijdens sporten

Tijdens sporten langzame koolhydraten en niet steeds isostar (beter erna of als je langer dan uur sport, alternatief is vruchtendrank gemengd met water 50/50) 30-60gr max. per uur (120-240calorieen p uur) halfuur voor ze echt nodig zijn!
*rozijnen/sultana
*energiereep
*gel
*bananen
*tarwebiscuit
*krentenbol

Na sporten

*sportdrank!
*koolhydraatdrank of snack meteen erna
Allerbeste is combi eiwitten en koolhydraten + antioxidanten fruit
Melk+fruit, muesli, yoghurtdrank.

Supplementen

*multivit-mineralen
*antioxidant

Omega 3 vetten

*makreel
*zalm
*haring
*walnoten

Omega 6 vetten

*olijfolie
*pinda’s

Drinken

Vaker kleine hoeveelheden 2-3 l/dag

Antioxidanten

*rozijnen
*aardbeien
*sinaasappels
*blauwe druiven
*kiwi’s

Wedstrijdvoorbereiding

Goede eiwitten en vooral koolhydraten in laatste week en dan training afbouwen en laatste 2dagen volledig rust!
Drink ook meer (tot 3l p dag)

Geen grote maaltijden maar gespreid

Voor belangrijke wedstrijd minder vezels (brengen stoelgang op gang zeker als je zenuwachtig bent)

Start typing and press Enter to search